Camminare 30 minuti al giorno
Basta davvero solo camminare per 30 minuti al giorno per prevenire il mal di schiena, e altre problematiche? Ebbene sì! Un’attività così semplice può in effetti fare la differenza per la nostra salute: è dimostrato che camminare 30 minuti al giorno, aumenta il benessere del cuore, rinforza le ossa, riduce il peso corporeo e migliora la salute e la potenza dei muscoli. A differenza di altre forme di esercizio poi, è completamente gratis e non richiede particolari equipaggiamenti.
I rischi di una vita sedentaria li conosciamo tutti: infarti e ictus, dolori articolari e muscolari, persino diabete e altre malattie. Quando il medico o gli esperti consigliano di includere l’attività fisica nelle nostre giornate per vivere meglio e più a lungo, non intendono necessariamente attività agonistiche o estremamente complicate. Camminare con costanza e per un certo periodo di tempo non solo basta per ottenere benefici, ma è un’attività che non ci richiede particolari capacità. Anzi, lo facciamo già da tutta la vita.
Dobbiamo solo trovare un modo per arrivare a trasformarla in un’abitudine salutare. E noi ve ne diamo 5!
1 – Tenere sempre a mente i benefici del cammino
Camminare con costanza è un’attività che ci permette di mantenerci attivi con uno sforzo “minimo”. È indicata per tutti, anche gli anziani e le persone in sovrappeso, e tantissimi studi hanno dimostrato che previene malattie cardiache, tumori, dolori muscolari e scheletrici, proprio perché stimola il corpo a rimanere attivo.
Un esempio? Chi soffre di osteoporosi presenta un osso più “poroso”. Con il cammino, l’osso – che è molto simile a una spugna – assorbe nutrienti attraverso la compressione e la decompressione di ogni passo, portando benefici sia sul dolore che sulla malattia. Per chi invece soffre di dolori alle ginocchia o alla schiena, basti pensare che il cammino rafforza le fasce muscolari, fornendoci un sostegno sempre più affidabile, ogni giorno che passiamo a esercitarci.
2 – Passo dopo passo (fino a 10 mila)
Per far sì che l’organismo avvii i meccanismi necessari a trarre beneficio dal cammino i medici consigliano di fare 10 mila passi al giorno. Potrebbe essere utile l’acquisto di un pedometro o di una app per smartphone che ci aiuti a contare i nostri passi. Se veniamo da una vita sedentaria, diamoci piccoli obiettivi e puntiamo a incrementare l’attività lentamente, nel rispetto delle nostre possibilità.
3 – Non serve equipaggiamento… o quasi
È vero, non serve particolare equipaggiamento per camminare, ma non si può pensare di farlo senza delle buone scarpe ai piedi. Devono fasciare ma non stringere il piede, una suola flessibile, un plantare morbido e un cuscinetto posteriore che ci agevoli il passo. Bisogna infatti stare attenti a non poggiare male i piedi, per non avere problemi alla schiena, ai tendini o ai tessuti molli. Se possibile, infine, camminate sull’erba o la terra invece del cemento. Un piano “morbido” assorbe meglio l’impatto del piede e stressa di meno la colonna vertebrale.
4 – Imparare a camminare bene
Abbiamo le scarpe giuste ma come si cammina per avere benefici? Trovando il ritmo giusto. E questo dipende molto da persona a persona. Il primo consiglio è quello di non sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo. Non stiamo facendo jogging e questa attività non deve diventare troppo faticosa. Il primo rischio è ovviamente quello di rinunciare, il secondo (più grave) è quello di farsi male. In generale possiamo consigliarvi di tenere “un buon passo” che dia un po’ di fiatone ma non impedisca di “chiacchierare”.
Se camminare risulta troppo faticoso, stancante o addirittura causa dolore, è sempre bene contattare il medico.
5 – Trasformiamolo in una routine
Molto spesso ciò che ci frena dall’iniziare a includere un’attività fisica nella nostra vita è la percezione che l’obiettivo sia troppo lontano – o troppo vago – per essere raggiunto.
Per intenderci: perdere 20 kg è quello che vogliamo ottenere alla fine di questo percorso, puntare a un kg a settimana aiuta a raggiungerlo, una settimana dopo l’altra. Se vogliamo includere il cammino come attività di prevenzione per la nostra salute, non è necessario puntare subito ai 10 mila passi. Iniziamo con 5000 e aumentiamo di intensità non appena il nostro corpo ce lo permette.
Soprattutto, entriamo nell’ordine di idee che dobbiamo prendere un appuntamento con “noi stessi”. Scriviamolo sull’agenda, se necessario. Perché è la ripetizione che permette di costruire una routine. E la nostra salute è una priorità come fare la spesa o andare al lavoro. Nel lungo periodo… vi ringrazierete.
